GI値とGL値とは？その違いと信頼度について【糖質制限ダイエット情報の信ぴょう性】

糖質制限ダイエットを始めようと色々調べて行くと、どんな食品にどの程度の糖質が含まれているかといった情報と同時に、どうやら食品によって同じ糖質量でも血糖値の上がり方が違うらしい？という情報に行きつく事も多いんじゃないでしょうか。

グライセミック・インデックス値、通称GI値ですね。

さらに調べて行くと、GI値ならぬGL値というのもあるようで…と、何が何やらといった経験がある人も多い事でしょう。

でも大丈夫、しっかりと糖質制限を実践している人ほどGI値やGL値は気にしていませんから。

GI値とGL値とは

GI（グリセミック・インデックス）値とは、各食品別に同量の炭水化物を摂取した場合に食後高血糖を引き起こす度合いを数値化したものであり、この数値が高いほど食後高血糖状態が発生しやすいという事になります。

要するにGI値の高い食品は高血糖を発生させる性質が強いですよって話です。

対してGL（グリセミック・ロード）値とは、GI値をより実践的な数値として表すために作られたものであり、実際に食べる量（摂取する炭水化物量）を勘案した上で一般的な食事における食後高血糖を引き起こす度合いを数値化したものです。

GI値は摂取量を加味していない数値なので、実際に摂取する量を考慮したGL値のほうが現実に則した指標となりますね。

GI値が高い食品であったとしても、炭水化物の摂取量が一般的に少ないような食品に関してはGL値が低い食品だといったような事になります。

数値の信ぴょう性

まず大前提として、そもそもGI値で表されている数値は信頼して良いのかという点ですが、ここからしてまず疑わしいんですよね。

決して調査結果が改ざんされたものだと言った話ではなく、血糖値の上がり方には極めて大きな個人差があり、さらには同一人物であってもその食事毎に変動するものだからです。

GI値の元となっている研究の結果としても、ある食品を同量摂取した場合の血糖値の上がり方が小さい人もいれば大きい人もいて、中くらいの人もいるなかで、その平均値をとったのがGI値なんです。

つまり、「この食品のGI値は〇〇です」というのは、こういった検証に参加した人たちの平均値を語っているに過ぎないのです。

たしかに相当多くの人が参加した上でデータを蓄積すれば、食品間での血糖値の上がりやすさの優劣は付けれるかも知れません（白米よりも玄米の方が食後高血糖を発生させづらいなど）。

しかしその数値が自分自身にとって有益であるかは、正直何とも言えない所ですね。

食品に対する反応は個人差が大きい

先ほども触れたように、血糖値上昇は何を食べたかは勿論、人によって日によって様々な様相を見せるものであって、決して画一的に語れるものではありません。

たとえば先ほど触れたような、A食材とB食材の比較でB食材の方が血糖値を上昇させにくいという事が示唆されている場合にも、人によっては全く逆のパターンも考えられます。

つまり、B食材はA食材よりも血糖値を上げにくいと思って食べていたら、実は自分の体に関してはB食材の方が血糖値上昇要因として強く反応する食材だった…なんて事も普通にあり得る事だと思われます。

現状こういった食品に対する反応の個人差を特定する事は難しいので、GI値やGL値を信用して糖質制限に取り入れていたら、そこが原因で想定よりも遥かに多く高血糖を引き起こしてしまっているような事態にもなりかねません。

高血糖だけが問題ではない

GI値の調査は一定量の炭水化物を摂取してから2時間後の血糖値を測定した結果だそうですが、その数値が高くないからといって太らないという事でもないでしょう。

もしかしたらGI値の低い食品というのは、分泌されるインスリンを活性化するような効果があって、他の食品と比較してインスリンが素早く作用している可能性もあるんじゃないでしょうか。

その結果、血糖値だけ見るとさほど大きな上昇が見られないものの、インスリンの働きで脂肪が増えれば当然肥満へと繋がりますから「低GI＝太りにくい」とは言えない可能性も出てきます。

糖質制限は「糖質量」で見るのが無難かつ楽

少しでも糖質を摂取しながら痩せたいという人ほどGI値やGL値を気にする傾向が強いと思いますが、現状の認識としては「糖質量」に着眼して食べるものを選択した方が良いと思います。

食後高血糖が肥満の最たる要因であるのは確かですが、ある特定時点での血糖値（GI値の観測であれば食後2時間）だけを見て判断すると思わぬ落とし穴にはまる事にもなりかねません。

先ほども触れたように、同じ糖質量を摂取しても血糖値の上がり方が違う理由が「インスリンの可動性」にあるのなら、低GI食品はインスリンの分泌を促進しているだけである可能性もあるわけですからね。

それに実際問題として、日々の食事を考える上で糖質量を調べるだけでもそれなりの手間であるのに、そこにGI値やGL値といった要素まで絡んでくると、それこそ糖質制限食が面倒になりませんか？

しかもそのGI値やGL値が自分自身の体に合っている保証はどこにもなく、下手をすると見当外れな方向に努力してしまう可能性もあるでしょう。

極々シンプルに、「糖質の量に着眼して避ける」のが最も無難であり、何よりも楽ですよ？